Tabela de Vitaminas
O que são vitaminas?
São micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas. Embora as vitaminas sejam substâncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais não consegue produzi-las em quantidade suficiente, ou não as produz. Por esse motivo, a ingestão de alimentos que as contenham é necessária.
No ser humano, a quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo. As doses devem ser aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, e mesmo trabalhadores em funções que exijam muito esforço físico. Mas, é um engano pensar que os alimentos podem ser trocados pelas vitaminas: sem a ingestão da comida, o organismo simplesmente não consegue absorvê-las.
As vitaminas são classificadas conforme substâncias que as dissolvem. São lipossolúveis, solúveis em gorduras, as vitaminas A, D, K, armazenadas no fígado, e a vitamina E, que é distribuída para todos os tecidos de gordura no corpo. As substâncias lipossolúveis não são facilmente excretadas pelo organismo e tendem a se acumular provocando intoxicação se ingeridas em excesso.
Outro grupo é o das hidrossolúveis, ou solúveis em água, como as vitaminas C e as do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno período de tempo antes de serem excretadas pelos rins e, por essa razão, devem ser ingeridas diariamente. A B12 também é hidrossolúvel, mas permanece armazenada no fígado.
Tipos
A classificação das vitaminas é feita apenas por suas solubilidades e não pelas funções que exercem. Cada uma é responsável por uma ou mais funções específicas, independentemente do grupo a que pertencem.
Vitamina
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Função
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Sua..presença possibilita
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Fontes
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A |
Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas; aumenta a resistência aos agentes infecciosos
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Fortalecimento de dentes, unhas e cabelos; prevenção de doenças respiratórias
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Manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata, cará, abóbora
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B1 ou tiamina
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Auxilia no metabolismo dos carboidratos; favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro; equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal
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Alívio de dores musculares e cólicas da menstruação; pele saudável
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Carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja, gema de ovo
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B2 ou riboflavina
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Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular
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Benefícios para a visão e diminuição do cansaço ocular; bom estado da pele, unhas, cabelos e mucosas
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Fígado, rim, lêvedo de cerveja, espinafre, berinjela
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B6 ou piridoxina
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Permite a assimilação das proteínas e das gorduras
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Melhora de sintomas da tensão pré-menstrual; prevenção de doenças nervosas e de afecções da pele
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Carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata, banana
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B12 ou cobalamina
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Colabora na formação dos glóbulos vermelhos e na síntese do ácido nucléico
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Melhora na concentração e memória; alívio da irritabilidade
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Fígado e rim de boi, ostra, ovo, peixe, aveia
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C ou ácido ascórbico
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Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos; ajuda na absorção do ferro; aumenta a resistência a infecções; favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos
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Produção de colágeno; redução do efeito de substâncias que causam alergia; previne o resfriado
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Limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo, espinafre
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D
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fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam
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Prevenção da osteoporose
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Óleo de fígado de peixes, leite, manteiga, gema de ovo, raios de sol
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E
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Antioxidante; favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade
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Alívio da fadiga; retardamento do envelhecimento; prevenção de abortos espontâneos e cãibras nas pernas
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Germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo, gema de ovo
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H ou biotina
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Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos
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Prevenção da calvície; alívio de dores musculares e do eczema e dermatite
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Fígado e rim de boi, gema de ovo, batata, banana, amendoim
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K
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Essencial para que o organismo produza protombrina, uma substância indispensável para a coagulação do sangue
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Formação de determinadas proteínas
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Fígado, verduras, ovo
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Ácido fólico
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Atua na formação dos glóbulos vermelhos
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Prevenção de defeitos congênitos graves na gravidez; prevenção do câncer
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Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, banana, melão
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B3, PP ou niacina (ácido nicotínico)
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Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos
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Produção de hormônios sexuais; auxílio no processo digestivo
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Lêvedo, fígado, rim, coração, ovo, cereais integrais
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B5 ou Ácido pantotênico
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Auxilia o metabolismo em geral
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Prevenção da fadiga; produção do colesterol, gorduras e glóbulos vermelhos
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Fígado, rim, carnes, gema de ovo, brócolis, trigo integral, batata
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Ácido paramino-benzóico
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Estimula o crescimento dos cabelos
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Além do crescimento, manutenção da cor e suavidade dos cabelos
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Carnes, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras
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B7 ou Colina
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Auxilia no crescimento
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Diminuição do excesso de gordura no fígado; produção de hormônios
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Gema de ovo, soja, miolo, fígado, rim
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Inositol
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Age no metabolismo do colesterol
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Auxílio na remoção de gorduras e redução de colesterol no sangue
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Existe em todas as células animais e vegetais
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Fonte: Enciclopédia Conhecer 2000, Nova Cultural, 1995 - http://saude.ig.com.br/vitaminas/
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